当你跑步的时候,你就有了光芒
篇一：《爱上跑步13周》读书笔记
跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少，
更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此，世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。
这项任务很简单：制订一个渐进的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性，使他们能够在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受伤。
一、 为什么跑步
。美国研究人员拉尔夫·帕芬伯格在1968年做了一个类似的研究，他比较了港口工人和码头办公室工作人员的健康状况。他的研究结果和莫里斯的一致：工人运动得多，他们就活得更久。 久坐不动，他们的饮食也通常含有过量的脂肪。这些脂肪进入到血液中后会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。经过长时间的积累，这些斑块聚集起来，最终阻止了携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。
在无氧状态中，化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。
如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（那些运输养分和排出废物的细小血管）数量就会增加，同时增加的还有线粒体
锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似
，如果你一直训练到身体彻底疲劳时，你实际上削弱了杀手T细胞的作用。在极限训练（比如马拉松）后的24~48小时内，你的呼吸系统非常容易受感染，例如可能患上感冒。
那么你有时候可能感觉生命被压榨了。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你
1. 13周的跑步行走计划可以慢慢地提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后，你会在更高的强度下进行有氧运动。
2.锻炼能够降低你心脏病发作和中风的风险，活跃免疫系统、缓解压力。
3.锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人自我形象更好。
4.跑步是一种极好的锻炼身体的方式。你所需要的仅仅是一双跑鞋。
5.你可以选择自己跑步或者加入一个群体。虽然实施一个跑步计划需要毅力，但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。
二、 为跑步作好准备
锻炼的3个原则 一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。
“对跑步初学者来说，”麦克莱恩博士说，“鞋不是关键因素，跑步方式才是最重要的。举例来说，有证据表明，如果跑步的步频（每分钟跑的步数）增加了，那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩（旋转的力）就会降低，或许可以降低你受伤的风险。” 慢慢地开始。
按照训练日程去做。 按照自己的能力去训练。
按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快。 积极地思考。
把精力集中在让你感觉好的东西，而不是让你不舒服的东西上面。 树立目标
心理和身体一样，需要适应新的健身强度。如果你为自己树立了不实际的目标而又没有完成，你一定会变得非常气馁，或许会退出。为什么不设立一个切实的目标，然后以训练身体的方式来训练心理呢？
三、在路上 一件你无论如何都需要的装备是带有秒表功能的运动手表。数字的最好了，当你在跑步的状态时看一眼就能够知道大概的时间。 许多人发现记日志能够激励自己去跑步。如果你觉得离开沙发是一件困难的事情，那么就打开你的训练日志
这项13周跑步行走计划设计的目的之一就是减少这种震动 一个很好的热身程序
? 行走或者慢跑5~10分钟。
? 轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。
如果你在48小时之后发现仍然没有恢复的话，那么就可能受伤了。
一个很好的锻炼后放松程序
? 行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形。
? 拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性。现在它们已经热开了。
跑步技巧
首先，紧张的肌肉会更容易受伤。
其次，紧张的情况下会耗费很多能量。放松可以将那部分能量引导到跑步上。
1.要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。
2.跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。
3.跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。
4.保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。
5.保持警惕，无论在何时何地跑步都要有安全意识。
四、 让我们开始13周跑步行走计划吧
第1周：步伐
第1课（34分钟） 跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。 第2课（28分钟） 跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。第3课（31分钟） 跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。
篇二：起来看流星雨5大主角的经典对白
1.端木磊：“这位同学，你很拽啊！” 慕容云海：“Sowhat（那又怎么样）？” 上官瑞谦：“还拽英文？我最讨厌别人跟我拽英文！” 2.慕容云海：“Oh my God！真是个老顽固！” 校长：“GA 什么 GA？在这里，我就是你的上帝！” 3.校长（对端木磊）：“别这么忧郁的看着我。” 校长（对上官瑞谦说）：“别这么酷的看着我，我比你更冷酷。” 4.上官瑞谦：“我给你三秒钟，向我的鞋道歉！” 慕容云海（狠狠地踩住了上官瑞谦那双贵的吐血的鞋子）：“这就是我的鞋给你的鞋道歉 的方式！” 6.慕容云海：“她就好比是一只苍蝇，她天天围着你转啊转啊转啊转， 她不咬你， 她烦你！” 7.上官瑞谦：“我数到三大家一起跳！预备，三！” 8.楚雨荨：“第一，我现在很愤怒；第二，我不叫喂我叫楚雨荨；第三，如果你们再找我玩 这种无聊的游戏，我一定让你们变真的猪头；第四，我不是脑残！” 慕容云海：“第一，你的愤怒写在脸上；第二，喂只是一个称呼的形式而已；第三，这种 无聊的游戏都会让你愤怒，以上三点充分的证明你就是个脑残。” 9.端木磊：“这位同学，看来你不是脑残啊！还会数到三。” 10.（慕容云海上楼梯时踩空摔了一跤） 徐丽丽：“哎……小心！” 慕容云海：“你懂什么？这叫不走寻常路！” 11.（众人嘲笑楚雨荨是河马）慕容云海：“河马！” 上官瑞谦：“河马...哈哈！” 叶烁：“拜拜！河马！” 端木磊：“河……和他们别太计较。” 12.楚雨荨把洗好的马甲递给慕容云海…… 慕容云海 （幸福地问楚雨荨） “这衣服， ： 是你亲手洗的吗？这是我收到的最感动的礼物！ ” 楚雨荨（怔了半天）：“这是我用洗衣机洗的。” 上官瑞谦和叶烁狂笑。 13.楚雨荨：“看在你是残疾人的份上不跟你计较。” 慕容云海：“我看在你是脑残的份上，我还不跟你计较呢！” 14.兰姑：“穿成这样，你不是坏人也是脑子坏掉的人！” 15.（楚雨荨背后被贴了一只乌龟）慕容云海：“长寿是福啊！乌龟十三妹！” 16.端木磊：“如果想哭就去跑步，把泪水变成汗水蒸发掉。” 17.上官瑞谦：“喂，我要对你说三个字。” 楚雨荨：“你要干什么？” 上官瑞谦：“原来是你呀，遇到我今天算你倒霉楚雨荨，因为我今天要对你说三个字而且 还要说十遍。” 楚雨荨：“我知道，你是猪嘛你。” 上官瑞谦：“对呀。我就是要对你说你是猪。你是猪，你是猪，你是猪猪猪猪……” 18.慕容云朵：“有一种爱，叫做感动。” 19.叶烁：“完了，暴风雨就要来了。” 上官瑞谦满脸迷茫：“哪要下雨？哪儿？” 叶烁无语的看着他，上官瑞谦：“哪
嘛？” 叶烁终于忍无可忍，把上官瑞谦推开。 20.慕容云海：“当你面对楚雨荨的时候，道歉是这个世界上最难办的事。” 21.上官瑞谦：“终于有人为我的花心找了一个漂亮的借口。” 22.上官瑞谦：“我老爸说了，这年头，现金为王，我可不想让金融危机影响到我这个祖国 的花朵。” 叶烁：“就你还花朵呢，你撑死一狗尾巴草！” 23.叶烁：“如果你需要的话，我的肩膀可以借你无限期使用；虽然不是很宽厚，但至少可 以让你好好休息一下。” 24.上官瑞谦：“你喜欢我哪一点？” 莉莎：“我喜欢你——离我远一点。” 25.上官瑞谦：“小渔你是个好女孩子，如果你要嫁人，千万不要嫁给别人——更不要嫁给 我。” 26.慕容云海（对楚雨荨发脾气）：“别总拿钱来说事！我还真讨厌你们这些草根阶级无聊 的自尊心，有钱长得帅是我的错吗？无理取闹！” 27.(在岛上楚雨荨从石头上跌下来）慕容云海：“真是不走寻常路啊。” 28.慕容云海：“你们怎么在这里？” 端木磊：“因为在这里，所以在这里。” 29.慕容云海：“他在我姐心中是全世界最优秀的人！”（叶烁表示赞同点了点头） 慕容云海：“但是除了我以外！” 叶烁（无言）：“真有你的。” 30.楚雨荨：“关于你是猪的这个想法，是典型的词汇缺乏症的表现。要我教你们吗？你是 猪，可以延伸为你是野猪、豪猪、花猪、光猪、蠢猪、笨猪、乌克兰小乳猪、猪八戒。你是 圈养杂食的懒惰生物体，你是星光灿烂下一只绝望而孤独的动物，是永远飞不上蓝天的蠢 猪！” 31.楚雨荨：“我见过自恋的，没见过你这么自恋的，我告诉你，我上辈子下辈子，上下八 百辈子都不会喜欢你这个自恋狂！”【唯独没有这辈子！就是啊，到最后这辈子不还是爱上 云海了】 32.楚雨荨：“比 1 大的数字有没有？” 慕容云海：“有。” 楚雨荨：“比 10 大的数字有没有？” 慕容云海：“有。” 楚雨荨：“比 1000 大的数字有没有？” 慕容云海：“有。” （……直到 10 万后） 楚雨荨：“比你还傻的傻瓜有没有？” 慕容云海（因为警觉，下意识的）：“没有！”（全场石化 ING） 33.端木磊：”您知道鱼为什么会爱上苹果吗？” 沈含枫：“什么意思？” 端木磊：“您看，在这个世界上不是什么问题您都知道。这是我们的事， 我们自己会处理。 先走了。” 34.叶烁：“那是哪个学校的美眉，让我们情圣那么牵肠挂肚啊？” 上官瑞谦：“不要叫我情圣好不好！我可是很专情的男生！” 叶烁：“专情？！你一次只对一个女生专情是吗？快说！到底是谁？” 35.上官瑞谦手机响了，看了下不是小渔。 叶烁（对上
官瑞谦）：“又受挫了？你就别烦了，我们一共就四个人。云海为雨荨烦，端 木陪着云海为雨荨烦，你又为小渔烦，我说你们烦不烦呢？那现在就我空着，我是不是也找 个女朋友烦一烦啊！” 上官瑞谦：“你不是有女朋友吗？” 叶烁（心虚）：“啊？我哪有女朋友？” 上官瑞谦：“电脑不是你女朋友吗？” 36.楚雨荨：这一刻，我真的很感谢这个夜晚，感谢这场雨，这样的话，我就算在他面前， 流泪哭泣，也不会被他发现了。 37.上官瑞谦：“你觉得我帅吗？” 叶烁（笑）：“你，你是吃了什么不干净的东西吗？中毒了？” 上官瑞谦：“说真的，帅不帅？” 叶烁：“帅。” 上官瑞谦：“那我有魅力吗？” 叶烁：“有。” 上官瑞谦：“我慷慨大方吗？” 叶烁：“慷。” 上官瑞谦：“那我品位一流吗？” 叶烁：“品。” 上官瑞谦：“那你会喜欢我吗？” 叶烁（无奈）：“你在耍我吧。” 38.端木磊：“我发现你今天感慨很多啊。” 叶烁：“我失恋了。” 端木磊：“你电脑丢了啊？” 叶烁：“啊？” 39.（当慕容云海说再也不要和楚雨荨说话时） 叶烁：“你信吗？” 上官瑞谦：“你说我信吗？” 叶烁：“猪才信。” 上官瑞谦：“那我也不信。” 40.沈含枫（对慕容云海）：“你长着两只眼睛就只会看 GPS 的啊！” 41.慕容云海：“我们也算经历过生死，我会爱你一辈子。” 42.慕容云海：“你喜欢我姐为什么不告诉我？” 上官瑞谦：“我替叶烁澄清一下，你说我们四个成天在一起，谁不知道他喜欢你姐啊？瞎 子都能看得出来。” 慕容云海：“那我怎么不知道？” 上官瑞谦：“睁眼瞎。鉴定完毕。” 43.（楚雨荨一夜没回宿舍，叶烁怀疑是慕容云海使坏） 叶烁（对慕容云海）：“你如果跑得快一点，当然前提是你要以每秒二十五米的速度跑到 音乐教室，就可能是你干的!” 44.上官瑞谦：“谁，谁，完了，我完了。终于，我的光芒再也按耐不住了（端木磊捧腹大 笑），我就是这个舞台上的王子，莱昂纳多、丁卡布里。这部戏，简直就是为我定做的。从 此，你们的光芒，全都会被我给掩盖了。哦，哦，哦~。” 45.楚雨荨：“如果我喜欢你只有你喜欢我的十分之一，你会介意吗？” 慕容云海：“如果你喜欢我只有我喜欢你的十分之一， 那我就把剩下的十分之九补足； （大 喊）如果你喜欢我只有我喜欢你的一百分之一的话，我会把剩下的百分之九十九都补足给 你！” 46.端木磊看见楚雨荨嘴角有粒饭， 想帮她扔了， 被楚雨荨推开了， 端木磊： “嘴角有粒饭， 想留着当宵夜啊?” 47.上官瑞谦：“他（叶烁）越狱了？” 端木磊：“他
没有电脑，怎么越狱啊？” 48.慕容云海：“你吃醋了！” 楚雨荨：“我又没吃饺子，吃什么醋啊？” 49.慕容云海：“怎么？我不像王子吗？” 叶烁：“你呀，像，你当然像啦，像个篡位的王子！” 50.楚雨荨（对端木磊）：“你知道，我昨天晚上梦见谁了吗？” 端木磊：“谁啊？” 楚雨荨：“你不知道啊……那肯定不是你！” 端木磊：“梦游呢你！” 51.慕容云朵（对慕容云海）：“你什么时候买了两个手机呀？” 慕容云海：“当买了第二个的时候。” 慕容云朵：“废话！” 52.楚雨荨：“舅舅，请你不要用钱来践踏我的自尊心！”（转身离去） 柴雪村：“哎雨荨！笑话，我还真希望全世界的人都用钱践踏践踏我的自尊心！” 53.叶烁（对端木磊）：“难道你对雨荨就没有一点杂念?” 端木磊（故意转移话题）：“来，上官，我和你对打。” 上官瑞谦（一怔）：“我打的是单人游戏。” 54.慕容云海：“怎么你还活在这个地球上啊？” 楚雨荨：“因为我要研究这世界上的暴龙！” 慕容云海：“你这么想研究我，是不是喜欢我啊？” 55.沈含枫：“让你利益受损的朋友，就是损友。结交损友，还不如不要这种朋友！” 56.慕容云海：“怎么样，谁还敢轻视我的实力，我们跆拳道馆见！” 57.上官瑞谦：“天才，往往是用来埋没的，尤其像我这样，帅得惊天地，泣鬼神的天才！” 慕容云海：“去！” 58.（叶烁要郭蓉蓉找人一起踢球，不过，郭蓉蓉跑回来。） 郭蓉蓉：“校校……” 叶烁：“笑什么笑？笑不出来。” 郭蓉蓉：“校长找你。” 59.慕容云海（对楚雨荨深情地说道）：“你是那么地美丽，又那么地温柔，每次看到你， 我都感到生活又充满了希望，你又隐藏着那么多的秘密，有时也会暴躁，但我知道，在你心 里，是深深的宁静，我——爱——你。” 楚雨荨：“你念这个干嘛啊？” 慕容云海：“这是我写的作文啊！名字叫——致大海！” 60.上官瑞谦（无所谓的笑）：“诶诶！戏剧性的一幕，雨荨跳水了。” 叶烁（着急地准备去救楚雨荨）：“那你还在这笑，还不赶快去救她。” 上官瑞谦（拉住叶烁）：“诶诶诶！慢点，云海已经跳下去救她了。君子成人之美，我们 不能破坏他的计划嘛！” 叶烁（停一下，又准备去救慕容云海）：“云海也不会游泳啊！” 上官瑞谦（再次把他拉住）：“诶诶诶！这才是戏剧性嘛！雨荨把云海给救上来了。” 叶烁（松了一口气）：“哎！吓死我了，你说话能不这么大喘气吗？” 61.端木磊（很深情的）：“喜欢一件衣服可能是因为它的款式，喜欢一首歌可能是因为它 的旋律，在这个世界上，喜
欢一个人是没有理由的……” 62.（慕容云海去做服务员，上官瑞谦和叶烁、端木磊、楚雨荨一起）上官瑞谦：“哎~~ 我是不是应该惭愧一下啊，我现在还不能自食其力呢。” 叶烁：“你呀，只能自食其果。” 63.慕容云海（对端木磊）：“你就那么爱抢朋友的女朋友吗？上官有那么多女朋友，够你 抢个十年八年的！” 64.郭蓉蓉：“各位观众朋友，现在由本人素有本校超级无敌小可爱之称的郭蓉蓉同学（手 呈 V 状）为大家解说这场激动人心的灌篮高手挑战赛。那么被挑战者呢使我们的上官同学 （呈疯狂状）但是我们的挑战者呢是个与不出众足不出户的江湖无名小卒！”（被解甲龙狠 狠地用拳头打头一下）解甲龙：“谁说他是无名小卒？我告诉你他的名字说出来吓死你啊！” 郭蓉蓉：“是谁！在敲打我头？”解甲龙：“是我！在敲打你的头！”郭蓉蓉：“我最讨厌别人敲 打我头了再打我的头我就我就我......”解甲龙： “你就怎么样？”郭蓉蓉： “我就我就我我就离你 远一点！”（快速跳走） 65.慕容云海：“我慕容云海， 对着大地，对着天空， 对着云， 对着风， 对着鲜花彩虹发誓， 我一辈子只爱楚雨荨一个人，我会让她快快乐乐地过一辈子，直到老去，死去。” 楚雨荨：“我，楚雨荨，对着天空，对着大地，对着风，对着云，对着彩虹，对着鲜花发 誓， 我一辈子只爱云海一个人， 不管遇到什么困难， 我都会永远陪在他身边， 直到我们老去， 死去。” 66.慕容云海：“这种感觉好熟悉，好像就是我心中一直缺少的东西，我感觉我们好像很久 很久以前就认识了。你叫什么名字？” 67.黄四：“他（慕容云海）的缺点是，个子高，人有点帅。”上官瑞谦：“（狠狠地推了一 下黄四的头）：“我看你是有点衰吧！” 68.上官瑞谦：“伪君子也是君子的一种嘛。” 69.（慕容云海设巧计把叶烁救了出来，在回家的路上）解甲龙：“以后揍人的事情，不劳 您动手，和龙哥说一声，想揍谁，咱揍谁，想在哪儿揍，咱在哪儿揍。” 慕容云海：“警察面前你敢吗？” 解甲龙：“这个……这个就算了。” 70.小渔：“比如唐伯虎点秋香！” 楚雨荨：“那是江南才子唐伯虎，他是艾利斯顿大白痴！” 71.（叶烁等三人要拆掉校长的车胎） 叶烁：“怎么，要揭发我们？校长室。六楼出电梯左转第二间，进门，别忘喊报告。” 72.楚雨荨：“你为什么要和他们混在一起？” 端木磊：“四个人无聊总比一个人无聊好。”（越想越经典） 73.楚雨荨：“云海、上官、端木、叶烁，你们四个寄生虫，离开鸟笼就不会生存的笨蛋， 我要咒你们下地狱，永世不得
篇三：第七期班报
纯数学的研究对象是现实世界的空间形式和数学关系。——恩格斯
在数学的领域中, 提出问题的艺术比解答问题的艺术更为重要. ----康扥尔
师也者，教之以事而喻诸德也。——《礼记》
好的先生不是教书，不是教学生，乃是教学生学。——陶行知
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