正确举哑铃健身锻炼的方法

篇一：哑铃锻炼的正确方法

哑铃锻炼的正确方法

哑铃锻炼的正确方法。不管我们想要做什么运动，最重要的是要有一个正确的方法，这样才有利于我们锻炼身体。那么，哑铃锻炼的正确方法是怎样的呢？我们又该如何挑选哑铃呢？下面跟着小编一起来看看哑铃锻炼的正确方法。

如何挑选适合自己的哑铃？

遵循原则：不宜过轻或过重

适宜人群：一般练习者

哑铃重量单位：多为公斤

建议：男士１５公斤／只左右（可调节式哑铃）

哑铃锻炼的正确方法

练习目的：增强肌肉

女士３公斤／只

哑铃锻炼的正确方法

练习目的：减脂、修饰肌肉

练习哑铃的要领：

１．练习前要先选择好合适重量的哑铃。

２．练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

３．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处：

哑铃锻炼的正确方法

１．长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

２．可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃锻炼的正确方法

３．可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

篇二：常用哑铃健身方法图解

常用哑铃健身方法图解

一、肱二头肌训练

经典动作之“弯举”

弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。

肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。

弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。

同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

二、肱三头肌训练

做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

篇三：哑铃使用常用方法小结：锻炼上身

关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（jirou.com）历来提倡安装习惯锻炼。

原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

3.俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部

来源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人气指数：

22519 ℃

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

俯身哑铃划船动作要领：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

俯身哑铃划船注意事项：

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.

上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

4.哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:50 人气指数：

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手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求！

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

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哑铃弯举注意事项：

1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

7.哑铃体侧屈

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人气指数：

两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：

身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微

侧屈。身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。

此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌

（附着于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。

5249 ℃

8.哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部

来源:原创 作者:若干 2012-02-18 12:23 人气指数：

好的锻炼作用。

起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两

肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头

的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最

后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，

下降到起始状态，动作完成后吸气。重复；

哑铃平卧推动作注意细节：

1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好

位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼

效果。关于什么是“锁定状态”？请阅读这篇文章：/know/36.html

2. 动作过程要平稳，切忌摇晃。

3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。

2 30366 ℃ 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很

9.上斜哑铃卧推

来源:哑铃健身吧 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数：

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上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发

展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时

对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很

好的锻炼作用。

做此动作需仰卧于斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。 上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

10.下斜哑铃卧推

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:19 人气指数：

7814 ℃ 下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

下斜哑铃卧推动作要领：

1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

2.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

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11.平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:18 人气指数：

19011 ℃

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸

大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟

与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃

平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时

对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常

采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成

对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活

动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。 呼

气的同时推举哑铃至初始位置

12.哑铃仰卧屈臂上提

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:17 人气指数：

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哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。

哑铃仰卧屈臂上提动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。 稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。 哑铃仰卧屈臂上提注意事项：

1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。

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2.集中意念，保持胸部发力。

3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。

13.坐姿哑铃推举-打造性感肩部

来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:29 人气指数：

哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项：

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

14946 ℃坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举

14.站姿哑铃侧平举-强化三角肌中束 来源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:28 人气指数：

7380 ℃

站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。

站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

站姿哑铃侧平举注意事项：

1.保持身体直立，不要晃动。

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